どーも、こんにちは。
糖質制限ダイエットをしていると糖質ばかりに気をとられがちですが脂質は気にしたほうがよいのでしょうか？
食品のパッケージの裏を見ると大抵「脂質」●gと書いていますが僕は今までいっさい気にしたことがなかったんですけど、ダイエットを始めてから何だろうと疑問に思っていました。
「脂質」というと名前から油を連想してしまいあまり摂らないほうがいいのではと思っていましたが実際のところはどうなんでしょう？
ということで気になったので調べてみました。
目次
そもそも脂質とは
脂質は炭水化物、タンパク質に並ぶ人間の体に必要な3大栄養素のうちの1つです。
特徴としては炭水化物やタンパク質と比べてエネルギー効率が高いので、脂質の摂りすぎは脂肪に変わってしまうようです。(糖質とタンパク質は1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーになるのに対し脂質は1グラムあたり9キロカロリーと約2倍になります)
かといって摂らなさ過ぎても体に悪影響がでるためバランスの良い摂取が大事になってきます。
脂質の働き
脂質には大きく分けると以下の働きがあります。
エネルギー源
脂質には3つの種類がありますが、その中でも中性脂肪が運動のエネルギー源となります。上にも書いた通り糖質、タンパク質よりも高いエネルギー源になります。
細胞の保護
皮膚の水分の蒸発を防いだり肌を傷やばい菌から守っています。また、ホルモンや脳の神経を構成する成分にもなるため人体にとってとても大切な働きをしてくれています。
ビタミンの吸収を促進
ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋは脂溶性ビタミンと呼ばれており、脂質と結びつくことで吸収力が上がります。その結果、体内で効率良く働いてくれます。
とまぁ、見ればわかる通り脂質は人間にとって必要不可欠な存在のようです。
では1日あたりどれ位の脂質を摂取すればよいのでしょう？
1日あたりの摂取量の目安
脂質は成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質からとるのがよいといわれているそうです。
成人の摂取カロリーが平均1日2,000キロカロリーだとすると脂質はだいたい40～60グラムになります。
糖質制限ダイエットでは厳密なカロリー上限は決められていませんがカロリー制限ダイエットと比べるとゆるく、例えば30～49歳の男女で1日の身体活動量が普通レベルの場合は2300カロリーが目安になるので、脂質に換算すると46～69グラムとなり一般的な値よりも少し多めに脂質は摂れることができます。
つまり、ダイエット中ということを前提において普通に食べている分には脂質を摂りすぎることはないと想像できます。
では逆に脂質を摂らないとどんな影響があるのでしょう？
脂質欠乏症
必要以上に脂質を制限すると、脂質欠乏症という病気になる恐れがあります。
主な症状としては、ビタミンの吸収が上手くされない、激しい疲労感や低体温、また細胞が弱くなるため血管が脆くなったり皮膚の荒れやしわ、炎症など様々な弊害があります。
最悪の場合、命にも関わる事なのでダイエット中だからといって無闇に脂質は抜かず、必要最低限の摂取はするようにしましょう。
質の良い脂質
ダジャレみたいになってしまいましたが質の良い脂質とは何でしょう？
個人的にはオリーブオイルとかゴマ油とか名前的に体に良さそうな気がします。
油には｢飽和脂肪酸｣と｢不飽和脂肪酸｣に分類され、そのうち良質な油と言われるのは｢不飽和脂肪酸｣です。
不飽和脂肪酸が含まれている食品
紫蘇油、えごま油、亜麻仁、くるみ、チアシード
これらにはαリノレン酸が含まれており、主な働きとしては善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らしてくれます。
悪玉コレステロールは肝臓から全身にコレステロールを運び、善玉コレステロールはそれを肝臓に戻す役割があります。
そのため、悪玉コレステロールが増えすぎると体内に運ばれたコレステロールが血中に留まってしまい、脂血症や動脈硬化などの病気に繋がります。
青魚
青魚にはDHA、EPAが含まれています。DHAという単語は有名なので聞いたことがある方も多いんじゃないでしょうか。
DHA、EPAには中性脂肪を減らす・脳を活性化、血液サラサラ・生活習慣病の予防効果があります。
オリーブオイル・アーモンドオイル・グレープシードオイル、菜種油
オレイン酸、パルミトレイン酸が含まれており、悪玉コレステロールを下げたり人の皮脂を構成・乾燥防止の役割があります。
僕が思っていた通りゴマ油やオリーブオイルは体に良かったんですね。
青魚など毎日摂取するのが難しいものもありますが最近は色々な種類のサプリもあるので、サプリで補うというのもいいと思います。
まとめ
まとめると、脂質は人体にとって必要な栄養素なので糖質制限ダイエット中でも脂質は摂る必要があります。
ただし、摂りすぎは脂肪に代わるので注意が必要です。1日あたりの摂取量を把握した上でダイエットしましょう。
油には｢飽和脂肪酸｣と｢不飽和脂肪酸｣があり、良質な｢不飽和脂肪酸｣の方を摂取するよう心がけましょう。
以上！
